Ma már nem titok, hogy a chia mag a legegészségesebb ételek közé tartozik. Rendkívül értékes antioxidáns-, omega-3 zsírsav-, rost-, vas- és a káliumforrás. Nézzük chia mag jótékony hatásait, illetve azt, hogy miért érdemes beillesztenünk a táplálkozásunkba.
Miért érdemes chia magot fogyasztani?
Talán egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy rendkívül sok értékes tápanyagot tartalmaz amellett, hogy viszonylag alacsony a kalóriatartalma. Bár a modern táplálkozási irányzatok csak néhány éve helyezték a figyelem középpontjába, a chia mag az aztékok és a maják számára az ősi erőt és energiát képviselte.
A chia mag gazdag fehérjékben, rostban és omega-3 zsírsavakban. Ezen felül kiváló forrása a cinknek, a B1-, B2- és a B3-vitaminnak, valamint a káliumnak.
Ugyancsak figyelemre méltó antioxidáns tartalma, amely egyrészről megvédi a magvak értékes zsírjait az avasodástól, másrészt pedig segít harcolni a szabadgyökök sejtkárosító hatásai ellen.
A chia mag rendkívül értékes rostforrás, ezért fogyasztása hosszan tartó teltségérzetet eredményez, így segítségünkre az egészséges testsúly megőrzésében, valamint visszanyerésében. Mivel a chia mag segít a vércukorszint stabilizálásában, ezért fontos szerepe lehet a cukorbetegség megelőzésében, hiszen a cukorbetegség kialakulásához a vércukorszint gyakori ingadozása jelentősen hozzájárulhat.
A jó minőségű rostnak, mint amilyet a chia mag is tartalmaz, kiemelt szerepe van az emésztőrendszer megfelelő működésében. A jó emésztés pedig elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, hiszen enélkül nem tudnak megfelelően távozni a méreganyagok, illetve az ételekkel elfogyasztott tápanyagok felszívódása is szorosan összefügg az egészséges bélflórával.
Kutatások szerint a rostnak szerepe lehet az immunrendszer megfelelő működésében is, valamint szerepet játszhat a szervezetben kialakuló gyulladások csökkentésében. Ennek azért van nagy jelentősége, mert a hosszan fennálló gyulladások olyan súlyos betegségek kialakulásának kockázatát emelik, mint például a rák, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések.
A chia mag fehérjetartalmát is fontos kiemelni, hiszen a megfelelő minőségű fehérjék fogyasztásának számos egészségügyi előnye lehet. Szakemberek megfigyelték, hogy a magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, és segít elkerülni a falásrohamokat.
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 zsírsavak, a rost és a fehérje a szakemberek szerint segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavak egészségünkre gyakorolt hatását számos kutatás alátámasztja. Maga az omega-3 zsírsav esszenciális zsírsavnak számít, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes önállóan előállítani, ezért annak beviteléről nekünk kell gondoskodni étkezésünk során, illetve ha ez nem megoldható, akkor étrend-kiegészítők szedésével. Az omega-3 zsírsav kutatások szerint segíthet csökkenteni a trombózis és a szívritmuszavarok kockázatát, amelyek sok esetben felelősek lehetnek a stroke, a szívinfarktus és a hirtelen szívmegállás kialakulásáért.
A chia mag számos olyan tápanyagban is gazdag, amelyek szükségesek a csontok egészségének megőrzéséhez. Ilyen például a kalcium, a foszfor és a magnézium. Kalciumtartalma magasabb, mint a legtöbb tejterméké, ezért kiváló kalciumforrás lehet azok számára, akik nem fogyasztanak tejet, illetve tejtermékeket.
Hogyan fogyasszuk a chia magot?
Mivel a chia mag csupán az elmúlt években lett igazán népszerű, ezért sokan ódzkodnak a fogyasztásától, illetve felhasználásától. Kétségkívül érdekes alapanyag, a géles, ragacsos állag sokakat eltántorít, de ennek ellenére érdemes próbálkozni, kísérletezni, és megtalálni a számunkra megfelelő fogyasztási módot.
A chia mag íze nem túl jellegzetes, ezért ha ételeinkhez adjuk, akkor nem kell attól tartanunk, hogy elnyomja a valódi ízeket. Mivel nem szükséges megőrölni, ezért ez egy kis könnyebbséget jelenthet a lenmaghoz képest (amit viszont mindenképpen őröljünk meg, mert különben emésztetlenül végighalad a bélrendszeren).
A legegyszerűbb felhasználási módja, ha simán rászórjuk az ételünkre. Adjuk hozzá salátához, joghurthoz, zabkásához, pudinghoz, vagy akár turmixhoz és már fogyaszthatjuk is. A chia mag képes felvenni a vizet és a zsírt is, ezért akár mártások sűrítésére, valamint tojás helyettesítésére is alkalmas lehet.
Ezen felül belekeverhetjük házilag készített pékáruk tésztájába, jelentősen megnövelve így az adott étel tápértékét.
Ha még eddig soha nem kóstoltunk chia magot, akkor az alábbi recepttel érdemes kezdeni, amely most ősszel különösen aktuális lehet.
Almás-fahéja chia puding
150 ml tej (ez lehet akár mandulatej is)
1,5 evőkanál chia mag
1 kisebb zöld alma (vagy 1 nagyobbnak a fele)
1,5 evőkanál cukor (esetleg valamilyen természetes édesítő, mint például a juharszirup)
10 g vaníliás cukor
fahéj ízlés szerint
A tejet langyosítsuk meg, adjuk hozzá a cukrokat, a chia magot, majd ha feloldódott a cukor, akkor keverjük bele a fahéjat is. Hagyjuk állni addig, amíg a chia mag jól megszívja magát. Ezalatt az idő alatt hámozzuk meg, és reszeljük le az almát, majd tegyük kis tálba, végül öntsük rá a tejben megduzzadt chia magot. Keverjük össze és hagyjuk állni 1-2 órát. A legjobb, ha este elkészítjük, és reggel fogyasztjuk, mert addigra nagyszerűen összeérnek az ízek.
Bár a chia mag rendkívül egészséges, mégis érdemes óvatosnak lenni, ha korábban nem fogyasztottuk. Egyes visszajelzések szerint a mustárra és a szezámmagra érzékenyeknél keresztallergiát okozhat. A szakemberek arra is felhívják a figyelmet, hogy naponta 15 grammnál többet ne fogyasszunk belőle, mert túlzott fogyasztása emésztőrendszeri zavarokat okozhat.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
https://www.healthline.com/nutrition/35-ways-eat-chia-seeds
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-chia-seeds
